ケトジェニックダイエット

結論の効果:中

本日は自分に合った続けられるダイエットの中ケトジェニックダイエットの ご紹介になります。

これはダイエットの種類で炭水化物を一切排除することを中心にしたアトキンスダイエットなど、炭水化物を控える他のダイエットと異なり、ケトジェニックダイエットは体をケトーシス状態にすることを重視している。

ケトーシスは、体にエネルギーとして使える炭水化物が十分にないと、代わりに脂肪を燃やしてエネルギーにすることで起こる。

体脂肪をケトン体という物質にして燃焼させることから、ケトンダイエットやケトジェニックダイエットと呼ばれています。

自分に合った続けられるダイエットでは適切に行うと、ケトーシスは体の主なエネルギー源を炭水化物から脂肪に変え、体が蓄えていた脂肪を使うので体重減を早めるのです。ところが、間違ってやると、ホルモンや代謝にマイナスの影響を及ぼし、”ローラーコースターダイエット”が始まってしまう可能性がある一方、炎症も増えます

メリット

1確実に痩せる

血糖値が上がらないから体脂肪をつくらない。

体脂肪が蓄積されるのは、血糖値が上がったときに分泌されるインシュリンというホルモンのせいです。そもそも炭水化物をとらなかったら、血糖値も上がることがないため、体脂肪の蓄積はさほどみられないと考えられます。

体の水分がぬけ、むくみ解消。

体内では1gのグリコーゲン(糖)に3gの水がくっついているため、炭水化物(糖)が体に入っていない状態だと水も体内でくっつくもがなくなってしまい排出されます。そのため体重は短期間で結構落ちます。

肝臓内の糖がなくなると脂肪燃焼作用が働く。

肝臓内のグリコーゲン(糖)が枯渇している状態だと脂肪を燃焼させるシグナルがでます。炭水化物(糖)をとらなくなることで、その状況をつくることができます。そのため中性脂肪の分解にとって、炭水化物を抜くことがとても重要になってきます。

2腹持ちがいい

血糖値スパイクがない。

空腹を感じるシステムは主に、血糖値にあります。血糖値は糖を摂取するとあがり、過剰にあがりすぎた場合(140mg/dl以上)、それをどうにか下げようと過剰にインシュリンが出て、今度は血糖値が急激に落ちてしまいます。血糖値が下がった状態だと集中力がなくなったり、眠気がきたり、イライラしたり、という状況に陥り、最終的にまた血糖値を上げようとして甘いものを欲します。そこで甘いもの摂取してしまうと血糖値はまた莫大にあがり、スパラルは繰り返されます。つまり血糖値の乱気流によっていっぱい食べたくなってしいまうのです。しかしケトのように血糖値がそもそもあがらない状態だとこの目まぐるしい上下がなくなります。

3カロリー制限がない

通常のダイエットではカロリーをとても気にしますが、ケトは比較的多く摂取しても良いと言われています。痩せるためには通常、1日の総消費カロリーを下回らなければなりませんが、ケトはそんな必要はありません。もちろんカロリーを大幅にとりすぎるのもよくはないですが、特に気にすることもありません。ケトーシスの状態だと空腹ホルモンも抑えられるため、そこまで食べたい気持ちもなくなる可能性が高いです。

自分に合った続けられるダイエットとしては一番大きな利点じゃないでしょうか。

4抗酸化作用がある

ケトン体の約80%をしめる、BHBβヒドロキシ酪酸)には抗酸化作用があると言われています。詳しくはBHBNrf2(電化因子)を活性化させ、これが抗酸化酵素を活性化させるからです。

BHBにはナイアシン(HDLコレステロール増加作用、心疾患系を減らす作用、冠状動脈系疾患を減らす作用)と同じ効果が期待できると言われています。

簡単に言ってしまうと肌が潤ってきて良くなると言う事ですね。

他にも様々なメリットはあります。

例えば糖質制限をすることによって、血管への負担を軽減させ、動脈硬化などを予防することや、炭水化物が与える体への悪影響などが抑えられます。

デメリット

1慣れるまできつい

ケトは、体から糖がなくなってエネルギーがなくなるため、緊急事態ということで脂質を使おうとします。

この際に血糖値があがらないことへのストレスがイライラ、思考の停止、吐き気につながることがあります。脂質を使うことへ体がなれていないため正しく行わないとお腹がゆるくなり下痢をすることもあります。そのためしっかりと体がケトン体を作って、使えるように促してあげることが重要です。これはそもそもケトン体自体であるBHBをサプリメントとして摂取したり、体内で分解されやすく使われやすいMCTオイルという中鎖脂肪酸を摂取してあげることでだんだん体が脂質をエネルギー源として使うことに慣れさせていきます。それと脂質代謝を促してあげるためにビタミンB群もとってあげることが重要です。ケトーシスに入ることができれば、ケトン体は脳でも使えます。

2気をつけてやらないと危険

自分に合った続けられるダイエットで、脂質を多くとると遊離脂肪酸というものが作られます。遊離脂肪酸には界面活性作用という細胞を壊してしまう悪作用があります。界面活性作用を簡単に説明すると、細胞膜(脂質で構成されている)を溶けやすくさせてしまい、細胞膜の役割である、いいものを受け入れ、わるいものを受け入れないという作用が失われてしまうということです。マラソンランナーが突然死する理由は、糖エネルギーの枯渇によって、エネルギーを今度は遊離脂肪酸を血液に多く作り出すことによって補おうとして、その結果、遊離脂肪酸が心臓に働きかけ不整脈が起きるからです。十分に気をつけて行いましょう。

3飽和脂肪酸のとりすぎになりやすい

脂質には2種類、飽和脂肪酸(常温で個体:バターなど)と不飽和脂肪酸(常温で液体:オリーブオイルなど)があります。飽和脂肪酸のとりすぎることで、血液の流れを悪くしてしまい動脈硬化になり、心疾患系・脳疾患系の病気につながってしまうことがあります。不飽和脂肪酸の中でもお肉に多く含まれるオメガ6を摂取しすぎてしまうと、炎症作用があるため、体の様々なところに炎症がでてしまうことがあります。例えば花粉症や生理痛も炎症なのでひどくなってしまう可能性もあります。しっかりと良質な油であるオメガ3(魚の油、アマニ油、えごま油、サチャインチ油)やオメガ9(オリーブオイルなど)をとるようにしましょう。特にオメガ3脂肪酸には抗炎症作用があるため、摂取を積極的にしましょう。

4食べられるものに制限が多い

「ケトジェニックダイエット」では、 ダイエット種類、他の食事制限ダイエットと比べるとカロリーを摂取しても太りにくく、カロリーを気にすることなく食事を楽しむことができます。

ただし、糖質を制限しなければならないので、お米・パン・パスタ・甘いお菓子・果物といった糖質が多く含まれる食べ物は、すべてNGです。
仕事柄外食が多い・趣味嗜好の付き合いで友人との会食が多い方にとっては、メニューの選択に苦労することも多くなりそうです。

5お金がかかる

これは意外な盲点だったのかも知れません。
ダイエット種類の「ケトジェニックダイエット」の食事内容は、肉や魚・野菜・卵などが中心ですが、すべてを炭水化物(糖質)に置き換えて摂取するとなると、ダイエットを始める前の食費よりも多く購入する必要があり、当然お金がかかります。

コンビニにも糖質オフの既製品がありますが、やはりどれも高くつきます・・・。
とはいえ食費はなるべく抑えたいところ。外食は割高で選択の幅も限られるので、自炊で、かつ食材費が安いメニューのバリエーションを増やすとよいをおススメいたします。

 

自分に合った続けられるダイエットの方法

ケトジェニックを行うにあたり3大栄養素の割合が大事になってきます。

 

カロリーはあまり気にしないということでしたが、目安としてはTDEE(一日の総消費カロリー)から、以下のPFCバランスで逆算していくと良いと思います。どちらかというとでも3大栄養素の比率をしっかりと意識していきましょう。

 

具体的には全体のカロリーを以下のように分けます。

 

脂質‥60

 

タンパク質‥30

 

糖質‥10%(一日50g以下が一般的)

 

脂質:

 

おすすめ

 

サーロイン、ナッツ類、青魚類(サーモン、アジ、イワシ、サバ

 

サンマなど)、アボカド、豚肉、皮付き鶏肉、エクストラバージンオリーブオイルなど

 

⭐️なるべく良質な油の摂取(オメガ3脂肪酸、オメガ9脂肪酸)をしましょう。

 

サプリなどから、魚の油やクリルオイルからもオメガ3DHA, EPA)を摂取してみても良いと思います。

 

タンパク質:

 

おすすめ

 

上記のタンパク源+BCAA

 

タンパク質の中でもケトン体になるケト原生アミノ酸と、糖質になりやすい糖原生アミノ酸というものがあります。ケト原生アミノ酸は、リジンとロイシンというアミノ酸です。BCAAというサプリメントにはリジン、ロイシン、イソロイシンの3つが入っていて、効率よくリジンやロイシンが摂取できます。プロテインは20種のアミノ酸が入っていますが、EAAだとリジンやロイシンを含む9種のアミノ酸が入っています。プロテインよりはEAAの方がよって効率的に摂取できるのでおすすめです。

 

糖質:

 

ほとんど摂取をしません。

 

気をつけるべき食品は実は糖質が多いものです。例えば野菜でいうと芋類・根菜類(緑か白の野菜をとりましょう)、お酒(ハイボールや焼酎などの蒸留酒を選択しましょう)、調味料(みりん、料理酒、醤油ケチャップ、味噌は控えめにしましょう)、練り物(魚肉ソーセージ、ちくわなどには意外と糖質が入っています)などがあります。もちろん果物などにも入っているので気をつけてみましょう。

 

+食物繊維

 

3大栄養素ではないですが食物繊維の重要性は一目置くべきです。

 

炭水化物(糖質と食物繊維が合わさったもの)を摂取しなくなると、食物繊維の摂取が減ります。食物繊維は腸の善玉菌のえさです。これがないと腸内環境は悪くなってしまいます。腸内環境が悪くなると、デトックス効果が失われ健康を害することがあります。免疫系も腸内で多く作られているため、健康には必須です。メンタル面に関しても、腸内でセロトニンという幸せホルモンを作っているため、腸内環境が整っていることはすごく大事です。食物繊維は、海藻類、キノコ類、豆類、もやし、アボカドなどからとりましょう。